Montag, 13. Dezember 2010

Nachgelegt: Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF) und Training Stress Score (TSS)

Trainingstagebuch.org berechnet exklusiv für Pro-Mitglieder Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF) und Training Stress Score (TSS). Mit diesen Berechnungen erhalten Sie ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Analyse der riesigen Menge an Daten, die Ihr Leistungsmesser oder Ergometer beim Radsport sammelt.




Wenn Sie mit einem Leistungsmesser trainieren merken Sie recht schnell, dass die Watt-Werte sich andauernd und sprungartig ändern. Die „nervöse“ Anzeige resultiert aus dem ständigen Wechsel des Widerstandes beim Radfahren in der Natur (z.B. kleine Anstiege und Windböen).

Beispiel für "nervöse" Anzeige - Training in der Natur

Beim Training auf einem stationären Rollentrainer oder Ergometer kommen diese häufigen Wechsel nicht vor. Dort stellt sich meistens ein Widerstand für mehrere Minuten ein. Aufgrund dieser Variabilität ist das Training mit einem Leistungsmesser nicht direkt mit dem Training nach der Herzfrequenz vergleichbar. Es ist praktisch nicht möglich über eine längere Zeit in einem festgelegten Leistungsbereich zu bleiben. Beim Training nach der Herzfrequenz ist das kein Problem.

Beispiel für gleichbleibende Leistung - Training auf einem Ergometer

Viel bedeutender ist aber, dass durch diese Variabilität die spätere durchschnittliche Leistung keine oder kaum eine Aussagekraft erhält. Die durchschnittliche Leistung sagt nicht aus, wie anstrengend eine Trainingseinheit war. Dies gilt besonders für Rennen oder Trainingsausfahrten wo die Leistung erheblich variiert.

Das Problem hat auch die amerikanische Firma Peaksware, Hersteller der Software WKO+ und Betreiber von TrainingPeaks, erkannt und mit Sportwissenschaftlern spezielle Algorithmen entwickelt. Die Berechnungen nennen sich Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF) und Training Stress Score (TSS). Die Algorithmen sind markenrechtlich geschützt. Peaksware hat uns netterweise erlaubt die Algorithmen zu verwenden.

Normalisierte Leistung oder „Normalized Power“ (NP)





Die Berechnung der normalisierten Leistung (Normalized Power) ist etwas kompliziert. Im Wesentlichen ist die normalisierte Leistung eine Schätzung der Leistung, die Sie erbracht hätten, wenn Sie Ihre Leistung vollkommen konstant gehalten hätten (z.B. wie auf einem stationären Ergometer). Durch die normalisierte Leistung erhalten Sie also die tatsächliche Intensität der Trainingseinheit.

Variabilitäts Index (VI)

Neben der Normalized Power wird der Variabilitäts Index angezeigt. VI gibt das Verhältnis zwischen der normalisierten Leistung und der durchschnittlichen Leistung an.

Intensität Faktor oder „Intensity Factor” (IF)

Was bei der normalisierten Leistung nicht berücksichtigt wird, ist ihre persönliche Leistungsfähigkeit. Zusätzlich zur normalisierten Leistung wird deshalb noch der Intensity Factor berechnet. IF ist einfach das Verhältnis der normalisierten Leistung (wie oben beschrieben) und Ihrer persönlichen Schwellenleistung, englisch Functional Threshold Power (FTP). Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die Sie über 1 Std. (z.B. im Zeitfahren) erbringen können. Ihre FTP hinterlegen Sie unter "Einstellungen" -> "Persönliche Daten" -> "Functional Threshold Power".

Typische IF-Werte für verschiedene Trainingseinheiten oder Rennen:

  • Weniger als 0,75 = Regeneration
  • 0,75 – 0,85 = Ausdauertraining
  • 0,85 – 0,95 = Aerobe und anaerobes Intervalltraining, längere (2,5 h und mehr) Straßenrennen
  • 0,95 – 1,05 = Laktat-Schwellen-Training, kürzere Strassenrennen (bis 2,5h), langes (z.B. 40 km) Zeitfahren
  • 1,05 – 1,15 = Kurzes (z.B. 15 km) Zeitfahren oder Bahnrennen
  • Über 1,15 = Prolog Zeitfahren, Verfolgungsrennen (Bahn)

Achtung: Mit dem IF können sie auch eine Veränderung ihrer Schwellenleistung (FTP) feststellen. Insbesondere ein IF von mehr als 1,05 über die Dauer von etwa 1 Stunde ist oft ein Zeichen, dass Ihre tatsächliche Schwelle größer ist als die bisher hinterlegte.

Bewertung der Belastung oder „Training Stress Score” (TSS)

Zusätzlich zur normalisierten Leistung (Normalized Power (NP)) und dem daraus berechneten Intensity Factor (IF) wird aber auch noch der Training Stress Score (TSS) berechnet. Bei der Berechnung des Training Stress Score wird nicht nur die Intensität (IF), sondern auch die Dauer der Trainingseinheit berücksichtigt. Zudem wird berücksichtigt, dass die Intensität mit der Dauer sinken muss (man kann nicht 3 Std. an seiner Leistungsgrenze fahren). Der TSS ist deshalb ideal zur Vermeidung von Übertraining. Der Training Stress Score ist vergleichbar mit dem auf der Herzfrequenz basierenden Training Impuls (TRIMPS).

Ein sehr hoher TSS aufgrund eines einzelnen Rennen oder einer sehr harten Trainingseinheit ist also ein Indikator einen oder mehrere Tage auszusetzen.

Die folgende Skala kann als Leitfaden verwendet werden:

  • Weniger als 150 - niedrig (vollständige Erholung am Folgetag)
  • 150-300 - mittel (einige restliche Ermüdungserscheinungen können vorhanden sein für den nächsten Tag, vollständige Erholung nach zwei Tagen)
  • 300-450 - hoch (einige restliche Ermüdungserscheinungen auch nach 2 Tagen vorhanden)
  • Über 450 - sehr hoch (Ermüdungserscheinungen können mehrere Tage lang anhalten)



Mehr Informationen erhalten Sie in dem Buch "Training and Racing with a Power Meter" von Hunter Allen und Andrew Coggan.


Dieser Text enthält übersetzte Abschnitte aus dem Artikel "Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), and Training Stress Score (TSS)" von Andrew Coggan.

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